Genel uzman tekliflerine nazaran yetişkin bayanlar günde 75 miligram C vitaminine muhtaçlık duyarken, yetişkin erkekler günde 90 miligrama muhtaçlık duyuyor. İşte C vitamini zengini 20 besin ve günlük paha yüzdeleri. (Günlük bedel yüzdeleri günde 90 miligram C vitamini tüketmeye nazaran hesaplanmıştır)
KIRMIZI DOLMALIK BİBER
Tüm renklerdeki dolmalık biberler eksiksiz C vitamini kaynaklarıdır, fakat kırmızı dolmalık biber en çok C vitamini içeren çeşididir. 1 su bardağı kadar çiğ kırmızı dolmak biber 190.3 mg C vitamini içerir ve günük almanız gerekn ölçünün yüzde 211’ini karşılar. Kırmızı dolmalık biberler ayrıyeten yeşil ve sarı cinslerinden çok daha yüksek düzeylerde beta-karoten içerir. Kırmızı dolmalık biberler ayrıyeten lif ve demir içerir.
KİVİ
1 su bardağı kadar kivi yaklaşık 166.9 mg C vitamini içerir ve tek başına günlük almanız gereken ölçünün yüzde 185’ini sağlar (bu yaklaşık iki tam kiviye denk gelir). Kivi ayrıyeten iyi bir lif kaynağıdır ve bir ölçü potasyum ve fosfor içerir.
YEŞİL DOLMALIK BİBER
Yeşil dolmalık biber, kırmızı biber kadar C vitamini içermez fakat, yalnızca 1 su bardağı kadarında 119,8 mg C vitamini vardır ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 133’ünü karşılar. Kırmızı biberler üzere, yeşil dolmalık biberler de biraz demir ve lif içerir, bu da onları besleyici bir besin haline getirir.
BROKOLİ
1 su bardağı kadar pişmiş brokoli, 101,2 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 112’sini sağlar. Brokoli ayrıyeten, 5 gram lif ve yaklaşık 4 gram protein içerir.
ÇİLEK
Çilek, C vitamini kısmında portakallardan daha üst sıralarda yer alıyor. Yazın en sevilen meyvelerinden biri olan çilekler, 1 su bardağı kadarında tam 97.6 mg C vitamini içererek günlük alınması gerken ölçünün yüzde 108’ini sağlıyor. Çilekler ayrıyeten 3 gram lif içerir.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası kusursuz besinlerle doludur. Portakallardan daha fazla C vitamini içerirler. Pişmiş Brüksel lahanası tam 96.7 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 107’sini karşılar. Brüksel lahanası ayrıyeten lif ve bitki bazlı protein içerir.
PORTAKAL
Listenin yedinci sırasında portakalları ağırlıyoruz. Portakal ve portakal suyu, C vitamininin en kıymetli örneklerini oluştururken, okuduğunuz üzere, üstteki meyve ve sebzelerden daha az C vitamini içerirler. Fakat 1 portakal, günlük ihtiyaçlarınızdan daha fazlasını almaya yetecektir: 1 su bardağı kadar portakal tam 95.8 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 106’sını karşılar.
PAPAYA
Bu pembe-kırmızı meyvelerin 1 su bardağı kadarı yaklaşık 88.3 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 95’ini karşılar. Papaya, kırmızı rengi sayesinde, kırmızı besinlerde (domates gibi) bulunan güçlü bir antioksidan olan iyi bir likopen ve A vitamini kaynağıdır.
GREYFURT
Portakalın daha ekşi kuzeni olan greyfurt, emsal besinler sunar. 1 su bardağı kadar greyfurt, yaklaşık 85.1 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 95’ini karşılar. Bu da onu farklı turunçgiller tüketmek istediğinizde portakallara lezzetli bir alternatif haline getirir. Pembe ve kırmızı çeşitleri, likopen ve beta-karoten kaynaklarıdır. Greyfurtun birtakım anti-kolesterol statin ilaçlarına ve öbür kalp ile ilgili ilaçlara müdahale ettiği bilinmektedir. Bu çeşit ilaçlar alıyorsanız, diyetinize greyfurt eklemeniz gerekip gerekmediği konusunda hekiminizle konuşun.
ANANAS
Öteki bir tropikal meyve olan ananas, yüksek ölçüde C vitamini sunar. 1 su bardağı kadar ananas yaklaşık 78.9 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 88’ini karşılar.
KAVUN
Daha fazla C vitamini almanın yollarını arıyorsanız, meyve nitekim iyi bir yoldur. Kavun su içeriği sayesinde bedeninizi sulu meblağ ve 1 su bardağı kadar kavun yaklaşık 58.7 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 65’ini karşılar. Kavunlar ayrıyeten A vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lif içerir.
KARNABAHAR
Brüksel lahanası ve brokoli üzere turpgillerden bir öteki zerzevat olan karnabahar, pişmiş 1 su bardağı kadarında yaklaşık 54.9 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 61’ini karşılayan eksiksiz bir C vitamini kaynağıdır. Beyaz, mor, yeşil üzere çeşitleri bulunan karnabaharlar ayrıyeten lif ve K vitamini içerir.
DOMATES
Domatesler, bir antioksidan olan likopen de dahil olmak üzere birçok besinin iyi bir kaynağıdır. 1 su bardağı kadar pişmiş domates yaklaşık 54.7 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 61’ini karşılar.
MANDALİNA
Portakalın küçük kardeşi mandalina harika bir atıştırmalıktır: Sulu ve tatlı mandalinaların1 su bardağı kadarı yaklaşık 52.1 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 58’ini karşılar. Mandalina ayrıyeten bir ölçü kalsiyum, potasyum ve demir sağlar. Doğal tatlılık ve lif için yoğurda yahut yulaf ezmesine dilimlenmiş mandalina ekleyin.
AHUDUDU
Sulu, tatlı ve besin kıymeti yüksek olan ahududular, tahıl, yoğurt ve yulaf ezmesi için eksiksiz atıştırmalıklardır. 1 su bardağı kadar ahududu yaklaşık 32,2 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 36’sını karşılar. 1 su bardağı kadar ahududu ayrıyeten 8 gram lif içerir.
BÖĞÜRTLEN
Böğürtlen, ahudududan biraz daha az C vitamini içerir. 1 su bardağı kadar böğürtlen yaklaşık 30,2 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 34’ünü karşılar. En sevdiğiniz tahıl, yoğurt yahut yulaf ezmesini, porsiyon başına yaklaşık 8 gram lif sağlayan bu antioksidan açısından varlıklı meyvelerle doldurun.
LAHANA
Pişmiş lahana, içerdiği C vitamini sayesinde çok güçlü bir sebzedir. 1 su bardağıkadar pişmiş lahana yaklaşık 23.1 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 26’sını karşılar. Tıpkı vakitte çok iyi ölçüde K vitamini ve demiri içerir.
ISPANAK
1 su bardağı kadar pişmiş ıspanak, yaklaşık 17.6 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 20’sini karşılar. Ispanak ayrıyeten bitki bazlı demir ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Tüm yeşil yapraklı sebzeler üzere ıspanak da harika bir folat kaynağıdır ve bilhassa hamileliğin erken periyotlarında kıymetlidir.
YABAN MERSİNİ
Genel antioksidan gücü kelam konusu olduğunda, yaban mersini şahanedir. Yaban mersini ayrıyeten iltihapla savaşabilen anti-inflamatuar bir meyvedir. Yaban mersini onlara mavi renklerini veren antioksidanlar olan antosiyaninler açısından zengindir. 1 su bardağı kadar yaban mersini yaklaşık 14.4 mg C vitamini içerir ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 14’ünü karşılar.
KARPUZ
Karpuzlar, 1 su bardağı başına yaklaşık 12.3 mg C vitamini içerirler ve günlük alınması gereken ölçünün yüzde 14’ünü karşılarlar. Karpuz ayrıyeten potasyum sağlar ve harika bir atıştırmalıktır.
Ensonhaber