Meyveler mükemmel lif kaynaklarıdır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıyeten bağırsaktaki iyi bakterileri beslemek için gereklidir. Lifler, sindirim sıhhati için epey kıymetlidir.
Yetişkinlerin günde 25-38 gram ortasında lif tüketmesi önerilir; fakat; araştırmalar, birçok yetişkinin bunun sırf yarısını tükettiğini göstermektedir. Yeterli haber şu ki, lif alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır. Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey, diyetinizdeki meyve ve zerzevatları artırmaktır.
Lif, bilhassa diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı besinlerde bulunan karmaşık bir karbonhidrattır. İki tip lif vardır: Çözünür ve çözünmeyen. Her ikisinin de farklı yarar ve fonksiyonları vardır.
Çözünür lif çoğunlukla fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa ve kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun mühlet daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Çözünmeyen lif tipik olarak tam tahıllarda, buğday kepeğinde ve sebzelerde bulunur. Çözünmeyen lif, bağırsak sıhhatinizi takviyeler ve kabızlığı önleyebilir.
LİF ZENGİNİ 10 MEYVE
Liflerin birçok sıhhat faydası vardır ve devam eden araştırmalar, hala bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır. Liflerle ilişkili sıhhat yararlarından kimileri ortasında kilo vermeye yardımcı olmak, sindirim düzenliliğini sağlamak, LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmek, tansiyon denetimi, kan şekeri düzeylerini dengelemek, kolon ve göğüs kanseri riskini azaltmak ve genel iltihabı azaltmak bulunur.
İşte her gün tüketebileceğiniz lif zengini 10 meyve.
1. Portakal
Portakallar genelde güçlü C vitamini içeriğiyle bilinir lakin, varlıklı lif içeriği nedeniyle de diyetinize eklenecek en iyi meyvelerden biridir. Portakallar bilhassa çözünür lif bakımından zengindir, fakat tıpkı vakitte sıhhatiniz için hem gerekli hem de iyi olan çözünmez lif de sağlarlar. 100 gr portakal (yarım portakal) 2,4 gr lif sağlar. Pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignin, portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol düzeyleri üzere faydalı sıhhat tesirleri sağlayan ana liflerdir.
2. Armut
Armutlar, meyve başına 5.5 gram ile kusursuz bir lif kaynağıdır. Karşılaştırmak gerekirse, bir elma sadece 2,4 gram lif içerir. Kabuk, armutta bulunan lifin birçoklarını içerir, bu nedenle ek lezzet, doku ve besinler için kabuğunu soymaktan kaçının.
3. Avokado
Avokado, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir. Yalnızca yarım avokado 5 gr lif sağlar. Lifin yararlarının yanı sıra, bu kremsi meyve tıpkı vakitte kalp dostu mükemmel yağlar içerir.
4. Ahududu ve Böğürtlen
Ahududu, son vakitlerde yüksek lifli meyvelerin en değerli örneği haline geldi. Yalnızca bir su bardağı kadar ahududu tam 8 gram lif içerir. Parlak kırmızı renkleri, kısmen antosiyaninler ismi verilen antioksidanlar sayesindedir. Bu küçük meyve, belli kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek başka bitkisel bileşenlerle de (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) doludur.
Böğürtlenler de ahududuya benzeri halde yarım su bardağı başına 3,8 gram lif içerirler. Kusursuz bir lif kaynağı olan böğürtlenler en yüksek lifli meyvelerden biri olarak kabul edilir. Böğürtlenler ayrıyeten C vitamini bakımından da çok zengindir. Yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek, kendinize lif desteği vermenin mükemmel bir yoludur.
5. Kivi
Dışı tüylü kahverengi ve içi parlak yeşil olan kivi, hem lezzetli tatlı hem de ekşi halde olabilir. 1 adet kivide 5 gram lif vardır. Liflere ek olarak kivi, potasyum, C ve E vitaminleri ile doludur.
6. Nar
Yarım nar yaklaşık 4 gram lif içerir. Meyveyi kesmek ve mümkün olduğunca çok taneyi sağlam tutmak için tacı kesin ve akabinde meyveyi beyaz zar boyunca dört ila altı kısma ayırın. Narı bir kase suya koyun ve dikkatlice kırın. Yaprakları kabuktan nazikçe çıkarın. Bu eşsiz meyve buzdolabında aylarca dayanabilir, bu nedenle mevsiminde stoklayıp daha sonra itimatla tüketebilirsiniz.
7. Muz
Güçlü potasyum içeriğiyle bilinen muzlar birebir vakitte lifle doludur ve orta uzunluk bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir. Muz, fizikî olarak etkin olanlar için eksiksiz bir atıştırmalıktır. Çoklukla midede kolay sindirilen iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıyeten potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
8. Mandalina
Mandalinalar yaklaşık 3 gram lif sağlar. Mandalina ve öteki narenciyeleri satın almanın püf noktası, uzunluğuna nazaran ağır olan meyveleri seçmektir. Birçok narenciye üzere, mandalina da iyi bir C vitamini kaynağıdır ve tıpkı vakitte A vitamini ile doludur.
9. Çilek
Ahududu ve böğürtlen kuzenlerine emsal biçimde çilek de iyi bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır ve bunlar çoğumuzun günlük olarak gereğince almadığımız üç besin unsurudur. 1 su bardağı çilek 3 gram lif içerir. Taze yahut dondurulmuş çilek itimatla tüketilebilir.
10. Kayısı
1 su bardağı kadar kayısı, 3 gram lif sağlar. Kayısılar ayrıyeten A ve C vitaminleri ve potasyum ile doludur. Kuru kayısılar yıl boyunca bulunabilir ve taze meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olmalarına karşın besleyici ve lif doludur.
LİF ZENGİNİ MEYVELERİ YEMENİN YARARLARI
Düzgün sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok faydası vardır. İşte bu besinin sıhhatinizi desteklemesinin 9 yolu:
Kabızlığı giderir
Lif bakımından varlıklı meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark, bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır. Lif, dışkıyı “toparlama” eğilimindedir ve münasebetiyle, sindirimi kolaylaştırır. Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ederseniz, eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek sindirim sürecine yardımcı olacaktır.
Genel bağırsak sıhhatini artırır
Lif içeriği yüksek bir diyetin, kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) üzere bağırsak bozuklukları olan hastalar, yüksek lifli bir diyetle rahatlama yaşayabilirler.
Lif, bağırsaklarımızdaki birçok bakteri cinsini besleyen bir prebiyotik vazifesi görür. Bu da genel sıhhatimize katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını sağlar.
Kilo verme ve sağlıklı kilo idaresi
Kilo vermek istiyorsanız, lif çok yardımcı olabilir. Lif, hacimli yapısı sayesinde iştahı bastırarak uzun müddet to hissetmenizi sağlar. Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet koşuldur. Meyveler su içeriği yüksek olduğundan, açlığı bastırmak ve uzun müddet daha tok hissetmenizi sağlamak için sahiden iyi bir iş çıkarırlar. Bu nedenle, bir çikolata yahut bir paket cips arzuluyorsanız, hasretinize son vermek ve uzun vadeli yararlar elde etmek için üstte belirtilen meyvelerden birini deneyin.
Kan Şekerini Denetim Eder
Günlük kâfi lifi tüketimi, insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan sirkülasyonuna emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Detoks
Lifin, doğal detoks güçleriyle pak bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir. Ayrıyeten sıhhatsiz yağların, kimyasalların ve toksinlerin bedende kalma müddetini de azaltır.
Kemik sıhhatini dayanaklar
Lifteki ön biyotiklerin, bedenin kalsiyumu daha iyi kullanmasını sağladığı ve uzun vadede kemik sıhhatiniz için çok yararlı olabileceği bilinmektedir.
Ensonhaber