Kilo verebilmek için bedeninizin yaktığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Yediğiniz kalori ölçüsünü azaltmanın bir yolu da, düşük kalorili yiyeceklere odaklanmaktır.
Temel olarak düşük kalorili yiyecekler içeren bir diyet, zayıflamayı sağlayacak bir kalori açığı oluşturabilir. Lakin, tüm düşük kalorili yiyecekler eşit değildir. Çoklukla meyve ve sebzeler üzere karbonhidrattan oluşan düşük kalorili yiyecekler, protein ve yağ içeren daha kalorili yiyecekler kadar sizi yok hissettiremeyebilir. Protein, lif ve yağlar en doyurucu besinlerdir. Lakin karbonhidrat yüklü yiyecekler çoklukla yemekten kısa mühlet sonra aç hissetmenize neden olur. Zayıflamaya çalışırken düşük kalorili, besleyici ağır besinleri seçmek gaye olmalıdır.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz 13 sağlıklı düşük kalorili yiyecek.
ELMA
Elmalar bol ölçüde lif içerir. Ayrıyeten açlık ve şeker isteklerini tatmin edecek kadar tatlıdır. Düşük kalorili doğal yiyeceklerin neredeyse hepsi sizi tok tutabilir fakat dikkat edilmesi gereken en değerli noktalardan biri onları çok fazla çiğnemektir.
Araştırmalar her gün bir elma yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıyeten çocukların elma tüketmesi, daha sağlıklı bir genel beslenme ve daha düşük obezite riski ile ilişkilidir. Lifin birçoklarının bulunduğu yer olduğu için kabuğuyla birlikte tüketin.
SEBZELER
Sebzeler, düşük kalorilidir ve sağlıklı besinlerle doludur. Zerzevat bazlı atıştırmalıklarınız ile nitekim tok hissedebilmek için brokoli, havuç, kereviz, salatalık yahut biber üzere çıtır zerzevatları seçin. Bu sebzelerin tümü gevrek bir doku sağlar ve bir öğünde mükemmel bir atıştırmalık yahut garnitür misyonu görür.
TAM TAHILLAR
Yulaf ezmesi, yüzde 100 tam tahıllı ekmek yahut makarna ve esmer pirinç üzere tam tahıllar tüketmek, kendinizi daha uzun müddet tok hissetmenizi sağlayacaktır. Bunun nedeni, tam tahılların yüksek lif içeriğine sahip olması ve rafine un üzere beyaz tahıllara nazaran bedeninizin onları parçalanmasının daha uzun sürmesidir. 2019 yılında yapılan bir çalışma daha çok tam tahıl yiyen insanların beden yağ seviyelerinin düştüğünü göstermektedir.
BADEM
Kuru yemişler ekseriyetle düşük kalorili bir atıştırmalık olarak kabul edilmez, zira kalori açısından yüksektir. Lakin birebir vakitte sağlıklı besinlerle doludur. 10 ila 12 badem yaklaşık 100 kaloridir. Lakin bu 100 kaloriyi yemek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori tüketme olasılığınızı azaltabilir ve daha fazla şekerli atıştırmalık yemekten kurtulmanızı sağlayabilir.
AY ÇEKİRDEĞİ
Kuru yemişler üzere yağlı tohumlar da kalori bakımından ağırdır, lakin sağlıklı yağlar, lifler ve E vitamini üzere besinler açısından varlıklı oldukları için harika sağlıklıdır. Ay çekirdeği yemek, istikrarlı olduğu sürece zayıflamanızı sağlayabilir. Yağlı tohumlar ayrıyeten kolesterol düzeylerini dengeleyerek kalp sıhhatini iyileştirir. Besleyici bir gevreklik eklemek için düşük kalorili bir salatanın üzerine ay çiçeği çekirdeği serpmeyi deneyin.
YUMURTA
Evet, yumurtalar kilo vermenize yardımcı olabilir. Yumurtalar protein bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür, bu da onları kilo vermeyi hızlandırmak için en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biri yapar. En sağlıklı ve kolay tanım haşlanmış yumurtadır. Yumurtalar çok taraflıdır; kendi başlarına yenebilir yahut salatalara yahut öteki yemeklere eklenebilirler.
GREYFURT
Greyfurt, sizi tok tutmak etmek için yüksek su içeriğine ve bol ölçüde lif ve besin hususuna sahiptir. Buna ek olarak, karmaşık tatlı ve ekşi tadı, greyfurtu epey cazibeli yapar. 2006 yılında obez bireyler üzerinde yapılan küçük bir araştırma, günde üç defa taze greyfurt yiyenlerin, greyfurt yemeyenlere nazaran 12 haftada daha fazla kilo verdiklerini buldu.
BALIK
Balık, zayıflamak için gereksiniminiz olan olan proteinle doludur, zira sizi tok hissettirir ve daha yavaş sindirirsiniz. Bir küçük 2006 çalışması, bir balık yemeği yiyen insanların, kırmızı et yemeği yiyen insanlara nazaran daha tok olduğunu ve daha az kalori tükettiğini tespit etti. Beyaz balıkları ve somon ve sardalya dahil olmak üzere omega-3 yağ asitleri içeren balıkları inançla yiyebilirsiniz.
KONSERVE TON BALIĞI
Balık pişirmekten hoşlanmıyorsanız, konserve ton balığı birebir yararları daha az zahmetle sağlayabilir. Yüksek kalorili soslardan kaçının ve ton balığını daha sağlıklı seçeneklerle karıştırın. Domates, soğan, kişniş ve biber üzere doğranmış sebzelerle yahut kendi başına biraz limon ve tuz ek edilerek ton balıklarını tüketebilirsiniz.
YOĞURT
Araştırmalar, nizamlı ve istikrarlı yoğurt tüketen insanların beden yağlarının düştüğünü ve kilo verdiklerini gösteriyor. Yoğurt, doğal olarak yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek olduğu için zayıflamak için bilhassa iyi bir seçimdir. Yoğurdu ayrıyeten düşük kalorili salata sosları ve soslar için temel olarak kullanabilirsiniz.
DOMATES
Domates, çok istikametli, düşük kalorili bir sebzedir ve kusursuz bir atıştırmalıktır. Domatesler çok düşük kalorilidir lakin şaşırtan derecede doyurucudur. Güçlü tadı, yüksek su ve lif içeriği, tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ekstra açlıkla gayret gücü için üstüne küçük bir tutam zeytinyağı ve biber serpin. Zeytinyağı ağır kalori içerir fakat, daha uzun mühlet daha tok kalmanıza yardımcı olur.
TAVUK GÖĞÜS ETİ
Tavuk göğsü, az yağlı, düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Tavuk göğsü üzere kümes hayvanları tüketmek ekseriyetle sağlıklıdır. 100 gramlık bir porsiyon tavuk, tıpkı boyuttaki kırmızı etten yaklaşık yüzde 25 daha az kalori ve yüzde 50 daha az yağ içerirken, tıpkı ölçüde proteine sahiptir.
ÇORBALAR
Çorba, çok fazla kalori içermeyen çok ölçüde sıvı hacmine sahiptir. Bu nedenle, sizi doyurmaya ve günün ilerleyen saatlerinde yediğiniz ölçüsü azaltmaya yardımcı olabilir. 4.000’den fazla Amerikalı yetişkin üzerinde yapılan bir 2013 araştırması, sistemli olarak çorba tüketenlerin çorba yemeyenlere kıyasla fazla kilolu yahut obez olma ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Kremalı çorbaları tercih etmeyin ve en doyurucu olan konut üretimi zerzevat çorbalarını tüketin.
KÂFİ SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Su sıfır kaloriye sahiptir ve sıhhat için çok değerlidir. Araştırmalar, yemekten evvel su içmenin tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şekerli içecekler yerine su içmek de kilo kaybını hızlandırabilir. Şekerli içecekler yerine limonlu suyu deneyebilirsiniz.
Kalori saymak sıkıcı olabilir ve uzun vadede ahenk göstermek sıkıntı olabilir. En düşük kalorili atıştırmalıklarla başlamayın. Bunun yerine, düşük kalorili, fakat bol ölçüde lif, su ve besin içeren bir atıştırmalık seçin.
Besin açısından ağır ve genel olarak daha az kalori sağlayan yiyecekleri seçin. Bunlar ekseriyetle işlenmemiş, bütün (tam) yiyeceklerdir. İşlenmiş yiyecekleri azaltmak ve bütün yiyecekleri artırmak, alabileceğiniz en kolay sağlıklı beslenme kararıdır, lakin muhtemelen en pahalı olanıdır.
Ensonhaber
