“Enflamasyon” sözünü duyduğunuzda, çabucak bedeninizde oluşan bir şişlik yahut kızarıklığı düşünebilirsiniz. Bunlar mutlaka iki harici iltihap belirtisidir, lakin daha fazlası da var.
Enflamasyon, bedenin bağışıklık reaksiyonunun bir modülü olarak doğal olarak ortaya çıkar. Bedeniniz bir enfeksiyon yahut yaralanmayla savaşırken, kurtarmaya iltihaplı hücreler gönderir. Bu; şişlik, kızarıklık ve bazen ağrı üzere klasik belirtilere neden olur. Bu, beden denetimde kaldığı sürece büsbütün olağan ve doğal bir durumdur. Kıssa, iltihaplanma sürdüğünde değişir ve asla büsbütün ortadan kalkmaz. Bu kronik iltihaplanma, bedeninizin her vakit yüksek alarm durumunda olduğu manasına gelir ve kalp hastalığı, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser üzere kimi kıymetli sıhhat sıkıntılarını tetikleyebilir.
Neyse ki, iltihap düzeylerini bir formda denetim altında tutabilirsiniz. Sigara içmek, çok kilolu yahut obez olmak ve alkol tüketmek üzere faktörler iltihaplanma riskinizi artırabilir. Diyet de iltihaplanma konusunda değerli bir rol oynar ve beslenme biçiminiz, iltihap düzeylerini düşürmenin en iyi yoludur.
Antiinflamatuar beslenme usulü bir diyetten fazla bir hayat usulüdür. Antiinflamatuar besinler, bedeninizdeki düşük dereceli iltihabı azaltmak yahut en aza indirmek için çalışır. Prensip olarak en çok dikkat edilmesi gereken küme karbonhidratlardır. Kolay karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçmeniz ve işlenmiş besinlerden vazgeçmeniz gerekir. Şekeri ve yüksek oranda işlenmiş besinleri sınırlayarak ve doymamış yağları, meyveleri, zerzevatları, kabuklu yemişleri, yağlı tohumları ve yağsız proteinleri tüketerek bedeninizdeki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
KRONİK İLTİHAPLANMA BEDENE NE YAPAR?
Kronik iltihaplanmanın erken belirtileri, uzun bir mühlet boyunca fark edilemeyebilir. Biraz yorgun, hatta olağan hissedebilirsiniz. Lakin iltihap ilerledikçe damarlarınıza, organlarınıza ve eklemlerinize ziyan vermeye başlar. Denetim edilmeden bırakıldığında, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser, Alzheimer hastalığı ve diğer birçok kronik hastalıkları tetikleyebilir.
Enflamasyona neden olan bağışıklık sistemi hücreleri, kalp atardamarlarının iç yüzeyindeki yağ birikintilerinin çoğalmasına neden olur. Bu yağ birikintileri sonunda yırtılabilir ve bu da bir damarı potansiyel olarak tıkayabilecek bir pıhtı oluşmasına neden olur. Tıkanıklık meydana geldiğinde ise sonuç kalp krizi olabilir.
KRONİK İLTİHAPLANMA RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN NE YAPILABİLİR?
Sağlıklı, antiinflamatuar bir diyet ve hayat biçimi yoluyla inflamasyonu denetim edebilir ve hatta aksine çevirebilirsiniz.
Bedeninizdeki iltihabı azaltmak için bu beş ipucunu izleyin:
ANTİİNFLAMATUAR BESİNLER TÜKETİN
Yiyecek seçimleriniz, sizi iltihaplanmaya karşı koruyabildikleri için genel sıhhat için alacağınız ilaçlar ve destekler kadar kıymetlidir.
Yenilecek antiinflamatuar besinler:
– Greyfurt, üzüm, yaban mersini, muz, elma, mango, şeftali ve nar üzere taze meyveler ve domates, salatalık üzere sebzeler
– Erik dahil kuru meyveler
– Bilhassa brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar olmak üzere sebzeler
– Nohut ve mercimek üzere bitki bazlı proteinler
– Somon, sardalya, ve uskumru üzere yağlı balıklar
– Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği dahil tam tahıllar
– Lifli yeşillikler, lahana , ıspanak ve marul marul
– Zencefil, zerdeçal
– Ceviz ve badem dahil işlenmemiş kuruyemişler
– Chia tohumu ve keten tohumu üzere tohumlar
– Avokado ve zeytinyağı üzere omega-3 yağ asitleri ile dolu yiyecekler
– Kahve
– Yeşil çay
– Bitter çikolata (ölçülü)
Az ölçüde tüketilmesi yahut hiç tüketilmemesi gereken besinler:
– Beyaz ekmek, hamur işleri ve tatlılar üzere rafine karbonhidratlar
– Şekerli içecekler de dahil olmak üzere şeker oranı yüksek yiyecekler ve içecekler
– Kırmızı et
– Sosis, salam üzere işlenmiş etler
– Kızarmış yiyecekler
– Trans yağ içeren her şey
KAN ŞEKERİNİ DENETİM EDİN
Beyaz un, beyaz pirinç, rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren rastgele bir şey üzere kolay karbonhidratları sınırlayın yahut bunlardan kaçının.
İzlenmesi gereken kolay bir kural, beyaz ekmek, pirinç ve makarna üzere yiyeceklerin yanı sıra beyaz şeker ve unla yapılan besinlerden kaçınmaktır. Yağsız proteinler ve sebzeler, meyveler ve esmer pirinç ve tam buğday ekmeği üzere tam tahıllar üzere lif içeriği yüksek olan tam besinler etrafında öğünler oluşturun. Etiketleri denetim edin ve “tam buğday” yahut diğer bir tam tahılın birinci içerik olduğundan emin olun.
ANTRENMAN YAPMAK İÇİN VAKİT AYIRIN
Tertipli antrenman, iltihabı önlemenin eksiksiz bir yoludur. Haftada en az dört ila beş defa 30-45 dakika aerobik idman yahut yürüyüş için vakit ayırın. Obezite ya da yalnızca genişleyen bir bel etrafı iltihaplanmanın esas nedenidir. Ancak aktivite seviyenizi artırarak bunu dengeleyebilirsiniz. Hareketli beşerler, kilo vermeseler bile en düşük iltihaplanmaya sahip olurlar. Aktivite seviyesinde küçük bir artış bile, büsbütün yatağa bağlı olmakla karşılaştırıldığında iltihabı azaltır.
GERİLİMİ YÖNETİN
Kronik gerilim iltihaplanmaya katkıda bulunur. Hayatta karşılaştığımız gerilimli durumların birçoklarını değiştiremeyebiliriz, fakat gerilimi daha iyi yönetmeyi öğrenerek reaksiyonumuzu ve algımızı değiştirebiliriz. Gerilim, kan basıncını ve kalp atış suratını artırır, kan damarlarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Bu durumun sık oluşması, hasara neden olabilir. Bu hasar tekrar tekrar meydana gelirse, iltihap devam eder.
YETERLİ UYUYUN
İltihaplanmaya neden olan şey, uyku eksikliğinden daha fazlası olabilir lakin yorgunluk ve uykusuzluk da iltihabı tetikleyen en büyük nedenler ortasındadır. Yetersiz dinlenme sizi gerilime karşı daha hassas hale getirebilir ve bu da iltihaplanmaya neden olur.
Ensonhaber